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胸大肌

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1 拼音

xiōng dà jī

2 英文參考

ectopectoralis

pectoralis major

胸大肌位于胸廓前上部,寬厚呈扇形。

3 胸大肌的作用

使肱骨內收和旋內。如上肢固定,則可上提軀干,也可上提肋以幫助吸氣。

4 胸大肌的鍛煉

胸部運動是健美運動的一個重要項目。

男子的胸大肌外形部分只要分外側翼,下緣溝,中間溝和上胸部。由胸大肌、胸小肌、前肌和肋間內、外肌等組成,有很多種方法可以充分鍛煉這些肌肉

1.“平握推舉”。鍛煉胸大肌的最好方法是“平臥推舉”,可以用杠鈴和啞鈴練習。方法是:仰臥于一塊與肩齊寬的板或凳上,雙手握杠鈴,杠鈴放在胸部乳頭以上1厘米左右。如果是啞鈴應于兩肩外側。吸氣,以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收縮,再呼氣,雙手慢慢回到原位。

向上推起時,應當略向前偏成拋物線向上運動,兩臂伸直時杠鈴中心應處于肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩,使胸大肌處于完全收緊狀態,不能含胸聳肩。

用杠鈴推舉時兩手的握距一般為中握距,就是兩手握在兩肩外側一些,它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛煉基礎的人可以選擇寬握距,兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛煉胸肌的兩側翼中部,使外側翼寬厚。若握距小于肩寬度,則用力點就會集中到肱三頭肌,成了鍛煉手臂了。

仰臥在長凳上時,腰背要用力收緊,挺胸收腹,腰背部離開凳面,只以肩背部和臀部觸及凳面,使軀干形成一個橋形。這樣有助于胸大肌的集中發力。

2.“仰臥飛鳥”。姿勢同上,雙手掌心向內持啞鈴,兩臂伸直向上垂直于地面,慢慢呼氣,以胸大肌控制住,兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣,胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。

這個動作對發達胸大肌的外側中部較好,對擴大胸腔有特殊作用。

3.“俯臥撐”。一般做俯臥撐時,用力點都集中在雙臂上,這里的俯臥撐則要求胸大肌用力。主要區別在于:首先,預備姿勢時,直臂支撐,肩關節應向前傾成10—15度角,而不是雙臂垂直。其次,伸臂撐起時,身體向前成弧線上升,使胸部向前挺出,身體不是垂直上下或向后退縮。處學者可以在地上練習,等力量有了增長,就可以把腳墊高一點做,最后可以在背上負重做。

4.“雙杠兩臂曲伸”。如有雙杠可以用這個方法。和俯臥撐一樣,通常是鍛煉雙臂的動作,稍加改進可以鍛煉胸部。要領是雙手伸直撐在雙杠上,屈臂使身體下降到最低,然后頭部向前伸,使胸大肌充分伸長,隨即吸氣,身體向上撐起時,臀部向后縮,上身向前俯,軀干成含胸姿勢。為了增加強度,還可以在腰間懸掛重物。

每個動作可以做3~4組,每組做8~12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要輕重量;如果能較輕松的做完12個,則要加大負重。否則效果不大。

通過3個月的系統訓練,一般都會收到較明顯的效果,胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊。

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開放分類:解剖學
詞條胸大肌banlang创建
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  • 評論總管
    2019/9/23 3:18:11 | #0
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本頁最后修訂于 2009年8月21日 星期五 23:14:09 (GMT+08:00)
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