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前鋸肌

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1 拼音

qián jù jī

2 英文參考

musculus serratus anterior

serratus anterior muscle

serratus anterior

前鋸肌是整個軀干中最美麗的肌肉,發展前鋸肌可以使體格整體外觀獲得巨大的不同。當完全發展時,他們就象一排排對稱的繩索,在腋窩下方,從背闊肌前緣展開,覆蓋在肋間肌上方,最后插進腹直肌中。他們為上體增加了線條,同時創造了更多的肌肉外觀。不用驚訝,他們也會很容易被厚厚的皮下脂肪所覆蓋。當完全展開時,他們就象六塊清晰的腹肌一樣性感和壯觀。他們在大多數的上肢動作中具有重要的功能,無論推還是拉。

3 前鋸肌的位置

3.1 前鋸肌的起點

前鋸肌象其他骨胳肌一樣,具有兩個附著點。較大的一端被稱作“起點”,因為這是肌肉起始的地方。有趣的是,前鋸肌有多個起點,分割到三組手指般大小的區域。(1)上面部分,附著在第一和第二肋骨上,距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分,附著在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附著在第四,五,六,七,八肋骨上,換句話說,前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什么有人具有“延伸的肋骨”,更準確的說,當體脂水平較低時,前鋸肌類似肋骨,非常明顯可見。對于肌肉還不是很發達的人,如果前鋸肌練得不錯,那會使全身肌肉變得明顯。

3.2 前鋸肌的止點

很簡單,這是前鋸肌的另一端,附著在較少的部位,或更多可動的部位,被稱作“止點”。和所有肌肉一樣,當你收縮前鋸肌時,止點被拉向起點。

3.3 前鋸肌的動作

前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉,輔助如俯臥撐,臥推之類的運動。也幫助抬起上體,如側身起坐。最奇特的是,前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛,并轉動肩關節窩向上。因此,前鋸肌下部主要是輔助三角肌,并且是任何頭頂上推動作的重要力量因素,同時,上中部前鋸肌輔助上體旋轉,側彎和穩定。這證明他們雖然不大,但對于全身力量卻是必需的。

 

4 前鋸肌的作用

肩胛骨向前以緊貼胸廓,下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時,可上提肋骨以幫助深吸氣。

5 前鋸肌的鍛煉

前鋸肌從推舉,crushing exercises,甚至仰臥起坐中獲得大量的間接鍛練。但所有這些動作并不能直接刺激前鋸肌,為了獲得真正壯觀的前鋸肌,必須直接練習目標肌群。

盡管發展前鋸肌的本質是為了在健美比賽上獲得更高的名次,但很多頂級健美者,當體形不在賽級狀態時,只有可憐的前鋸肌。而一些真正的高手,如Flex Wheeler, Dexter Jackson, Mike Matarazzo, Chris Cormier and Kevin Levrone,具有極度顯著的前鋸肌。多里安知道前鋸肌的重要性,所以象Robbie Robinson那樣去艱苦的鍛練(Robbie Robinson的招牌動作是側展前鋸肌),回過頭想一想,Robbie Robinson在60歲時,仍然具有前鋸肌,你還有什么借口呢?

發展小肌群最好的方法是孤立練習,這個原則同樣適用于前鋸肌。一些健美者對于不同的運動所練習的不同肌群具有極好的理解力,而另一些人則無視解剖學。因為前鋸肌很少被直接練習到,所以他們的功能可能很少被理解。

采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。

第一步是感知他們的運動。你可能習慣于把前鋸肌作為大多數練習的副產品,因此集中收縮前鋸肌的運動可能需要少量的練習。

下面的動作全部著重強調練習前鋸肌,并將有助于最大極限的發展前鋸肌。

5.1 單臂側舉

單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

5.2 單臂繩索下拉

面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上,感受并確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次,你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。

5.3 前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸真,轉動上體,從一側到另一側,盡可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。

5.4 滑輪側下拉

這個動作類似于腹部練習的跪姿繩索下拉,除了需要在動作末端轉動上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次,然后換做另一側25次,緊接著做50次交互下拉,從一側到另一側。

5.5 旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側抬腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的練習。

5.6 單手上舉的側彎腰

右手置于臀部,左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢。交換雙手位置,重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實上,舉著啞鈴做,將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住,這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀干的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”,換一側做。

5.7 杠鈴仰臥上拉

躺在平凳上,持輕杠鈴于頭頂上方,肘關節微曲,盡可能的把杠鈴向頭后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠鈴到頭頂上方位置。

5.8 轉腰雙杠臂屈伸

使用標準的平行雙杠,象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當你下降時轉腰,而直接上升。

5.9 仰臥轉腿

平躺,手臂置于體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側重復做。每側做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。

把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計劃中,或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意,這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入,確保他們能被清晰的看到。

前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉,但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節,給你的腹肌描寫外廓,并使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀態,將會改進你身體整體的肌肉面貌,使你從人群中突現出來-----在沙灘上,在賽臺上,或任何時候當你脫掉上衣時,某個美女可能會注意你哦。因此,不要忘記訓練前鋸肌!

 

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開放分類:解剖學
詞條前鋸肌banlang创建
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參與討論
  • 評論總管
    2019/9/18 22:14:19 | #0
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本頁最后修訂于 2009年8月23日 星期日 20:36:33 (GMT+08:00)
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