肌肉

近似詞條
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    目錄
    1. 拼音
    2. 概述
    3. 肌肉的內部構造
    4. 肌肉訓練
      1. 胸部肌肉訓練
      2. 腹部肌肉訓練
    5. 相關文獻

    拼音

    jī ròu

    肌肉(muscle),解剖結構名。指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。司全身運動。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》:“臟真濡于脾,脾藏肌肉之氣也。”《素問·痿論》:“脾主身之肌肉。”參脾主肌肉條。

    概述

    肌肉主要由肌肉組織構成。

    細胞形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維

    頭肌可分為面肌表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壯,這與支持體重、維持直立及行走有關。

    人體全身的肌肉有600余塊

    肌肉的內部構造

    人體后部肌肉分布圖

    如果我們像一個細胞那么小,能夠隨意進入人的身體,那么當我們來到肌肉群中時,就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,當肌肉用力時,它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內,有肌纖維、神經血管,以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維,則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位,那些大力士們的大塊大塊的肌肉,全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的,當它們聯合起來以后,就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

    隨著人的年齡不斷增長,控制骨頭活動橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實,但沒有彈性,因此肌肉變得較弱,不能強力收縮。所以老年時,肌肉的力量衰退反應也遲鈍了。人老了,肌肉的力量也就衰老了。

    肌肉訓練

    人體正面肌肉分布圖

    膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作,協助你度過每一天。

    紐約以北的硬巖懸崖,上有峭壁,下有堅硬石堆。邁克和朱莉是攀巖指導,他們準備挑戰一座一百多米高的巖山。他們攀爬的時候,首要注意的是思想專注以保證安全,這需要頭腦與肌肉的密切協調

    肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作,從輕輕眨眼到微笑,成千上萬細微的纖維集結成肌肉束,進而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛好者為例,每向上爬一步,都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯,而不是推擠,大部份屬于骨骼肌。它們由肌腱骨骼相連,緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

    肌肉可以牽動眼球,使我們看清東西,使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例,他們要上升需要握住東西以固定自己,連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

    我們可以決定什么時候以及怎樣牽動骨骼肌,但我們并不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢保持平衡,但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發現,這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌負責碾碎食物。小腸里有兩種,負責像蛇一樣擠壓食物,然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事:輸送血液

    通過一定時間的鍛煉,肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候,毛細血管遭到擠壓,肌肉會開始缺氧,廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下,肌肉無法作出快速的反應,疲勞感于是不斷襲來。

    以攀巖為例,肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好,因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧,迫使他放棄。某些體力挑戰面前,女性比男性更具優勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利,只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小,對毛細血管的擠壓也比較輕,所以肌肉更具有耐力。

    胸部肌肉訓練

    (原文有圖:見參考資料鏈接)

    ▼平臥舉

    起始姿勢

    仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

    動作過程

    將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。

    呼吸方法

    上舉時吸氣,下落時呼氣。

    注意要點

    注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

    ▼上斜臥舉

    起始姿勢

    頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握杠鈴置于胸部上方。

    動作過程

    把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。

    呼吸方法

    上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

    ▼下斜臥舉

    起始姿勢

    頭朝下斜臥長凳,兩手正握杠鈴置于胸部下方。

    動作過程

    把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。

    呼吸方法

    上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。

    ▼仰臥飛鳥

    該動作直接鍛煉胸肌,可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

    起始姿勢

    仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。

    動作過程

    兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。

    呼吸方法

    兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。

    注意要點

    兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

    ▼臥式直臂上拉

    人體肌肉分布圖

    起始姿勢

    仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或杠鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

    動作過程

    兩臂保持平伸,將把啞鈴或杠鈴向上向后拉,并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘,讓胸大肌盡量拉伸。然后,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。

    呼吸方法

    向上向后拉時吸氣,向上向前回復時呼氣。

    注意要點

    后拉時,讓兩臂充分向后直伸,前拉時,讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做,因兩手握距較狹,重量集中在杠中央,對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用

    腹部肌肉訓練

    腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

    一、側身彎腰運動

    直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。

    二、屈腿運動

    仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復8次。

    三、舉腿收腹

    主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

    四、坐式屈團身

    仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

    五、“踏自行車”運動 仰臥位。

    輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

    六、扭腰運動

    一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

    以上運動,各人可以根據自己的情況選用,并根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

    如何快速練出性感腹肌

    1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

    2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

    3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

    4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

    5. 攝取食物時,盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

    6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

    7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

    8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恒心

    A 初階

    1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

    下背受力:低風險

    身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

    2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

    下背受力:低風險

    兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

    注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

    3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

    下背受力:低風險

    上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然后緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

    4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees

    下背受力:中風

    上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。

    B 中階

    5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

    下背受力:高風險

    身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合并伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。

    6.側腹 Side Jackknife

    下背受力:低風險

    身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。

    注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。

    7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

    下背受力:低風險

    上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然后在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。

    8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車

    下背受力:中風險

    上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然后換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。

    注意:動作不可以太快。

    C 進階

    9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

    下背受力:中風險

    身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。

    10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬

    下背受力:低風險

    此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。

    注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。

    11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

    下背受力:中風險

    上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然后緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。

    12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

    下背受力:高風險

    身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然后緩緩放下,腳跟不碰地。重復次數12下。

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    詞條肌肉banlang創建
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    • 評論總管
      2014-7-30 8:55:20 | #0
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    本頁最后修訂于 2009年4月20日 星期一 23:16:56 (GMT+08:00)
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